Прикладна фізична підготовка: гімнастичні вправи
ПРИКЛАДНА ФІЗИЧНА ПІДГОТОВКА
ТЕМА: ГІМНАСТИКА
§ 22. Прикладна фізична підготовка: гімнастичні вправи
Комплексні вправи
Розучування і тренування першого комплексу вільних вправ, комплексної силової вправи і вправи на спритність. Заняття з гімнастики спрямовані на розвиток та удосконалення окремих груп м’язів.
До числа вправ для м’язів усього тіла належать комплекси вільних вправ № 1 і № 2, які виконуються в підготовчій частині занять з гімнастики. З комплексом вільних вправ № 1 необхідно ознайомитися і майбутнім воїнам.
Виконується на 16 рахунків.
Вихідне положення – стройова стійка.
“1-2” – піднімаючись на носках, повільно підняти руки вперед і потім догори; пальці затиснуті в кулаки, долоні звернені до середини, дивитись угору, потягнутись.
“З” – опускаючись на обидві ступні, із силою зігнути руки, притискуючи їх до тіла, кулаки до плечей, дивитися прямо.
“4” – розігнути руки вгору, прогнутися, дивитися вгору.
“5” – з’єднуючи носки ніг, присісти до упору на всю ступню, долоні на стегнах, лікті в
“6” – випрямитись, піднімаючи руки вперед і відводячи їх у сторони і назад повністю (з ривком у кінці руху), пальці стиснути в кулаки.
“7” – присісти до упору на обидві ступні, долоні на стегнах, лікті в боки.
“8” – стрибком встати, ноги нарізно на широкий крок, руки на пояс.
“9” – розгинаючи ліву руку і відводячи її вбік і назад повністю (пальці стиснуті в кулаки), одночасно повернути тулуб ліворуч, ноги з місця не зсувати, дивитися на кисть лівої руки.
“10” – повернути тулуб прямо, руки на пояс.
“11” – розгинаючи праву руку і відводячи її вбік і назад повністю (пальці стиснуті в кулаки), одночасно повернути тулуб праворуч; ноги з місця не зсувати, дивитися на кисть правої руки.
“12” – повернути тулуб прямо, руки на пояс.
“13” – різко нахилитися вперед до торкання землі (підлоги) руками, ноги прямі.
“14” – випрямляючись, підняти руки вперед і, відводячи їх у боки й назад, прогнутися.
“15” – різко нахилитися вперед до торкання землі (підлоги) руками, ноги прямі.
“16” – випрямляючись, стрибком з’єднати ноги і стати у стройову стійку.
Іл. 22.1. Комплекс вільних вправ № 1
Комплексно-силова вправа (КСВ) призначена для розвитку сили. Виконується протягом 1 хв: перші 30 с – максимальна кількість нахилів уперед до торкання руками ніг із положення лежачи на спині, руки за голову, ноги закріплені (допускається незначне згинання ніг, при поверненні у вихідне положення необхідний дотик до підлоги лопатками); повернутись в упор лежачи (руки на ширині плечей) і без паузи для відпочинку виконати протягом 30 с максимальну кількість згинань – розгинання рук в упорі лежачи (тіло пряме, руки згинати і розгинати, доторкання грудьми підлоги).
Комплексна вправа на спритність призначена для розвитку спритності. Проводиться у будь-якому приміщенні чи на рівному майданчику з трав’яним покриттям. За командою “Руш!” з високого старту пробігти 10 м, виконати два перекиди вперед, стрибком поворот кругом, устати в повний ріст, два перекиди вперед, пробігти 10 м у зворотному напрямку. При виконанні перекидів використовуються гімнастичні мати.
Вправи на перекладині й брусах
Вправи на вдосконалення положення “наскок” і “зіскок”. Розучування і тренування вправ: підтягування на перекладині, згинання і розгинання рук в упорі на брусах.
Травматизм на заняттях з гімнастики пов’язаний із виконанням складних рухових дій у специфічних умовах.
Для запобігання травматизму важливе значення мають правильна організація занять і високий рівень навчальної дисципліни учнів.
Усі заняття слід проводити згідно з розкладом і відповідно до плану Не можна перебувати в спортивному залі без учителя. Заняття потрібно починати й закінчувати організовано.
Щоб запобігти травматизму під час виконання гімнастичних вправ слід дотримувати таких правил:
1. Пересуватися організовано без шуму і метушні, які можуть призвести до нещасного випадку.
2. Правильно розміщати гімнастичні прилади в залі й ураховувати при цьому фактор освітлення. Світло не має падати в очі тим, хто виконує вправи, щоби не осліплювати їх. Необхідно добре бачити прилад і місце приземлення.
3. Старанно перевіряти установку і закріплення приладів, щільність укладання гімнастичних матів.
4. Стежити за відповідністю костюма і взуття. Костюм має бути охайно підігнаний, щоби не утруднювати рухів.
5. Розпочинати заняття з якісної розминки (загальної і розминки на приладах).
Положення “наскок” та “зіскок” використовуються у вправах на перекладині, брусах та козлі або коні.
Навчання і тренування положення “наскок” проводиться в 1-3 шеренговому строю з інтервалом-дистанцією 2-3 кроки.
Вихідне положення – стройова стійка.
По команді трохи зігнути ноги в колінах (присісти), тулуб нахилити вперед, руки відвести назад у сторони долонями до низу, голову тримати прямо. Це положення “наскоку”.
За командою “Руш!” подати тіло вперед, стрибнути на півкроку вперед. При цьому перенести руки із заднього положення вперед у сторони долонями донизу. Спину тримати рівно, голову не опускати. Тримати рівновагу. Це положення “зіскоку”.
Після вивчення 5-6 разів цієї вправи можна приступати до виконання гімнастичних вправ на снарядах.
Для тренування “наскоку” на перекладині підійти за командою до снаряда, прийняти положення “наскоку”, голова повернена на снаряд. Стрибнути, хапаючись руками верхнім хватом за перекладину та підтягнутися максимальну кількість разів, після чого зіскочити з перекладини та прийняти положення “зіскоку”.
Для тренування “наскоку” на брусах підійти до снаряда в торець жердин (між жердинами), виконати положення “наскоку” та заскочити на снаряд в упор руками на брусах. Виконавши вправу та відштовхуючись назад руками, приземлитися в положення “зіскоку”, втримуючи рівновагу.
Страховка на перекладині й брусах виконується праворуч (ліворуч) від того, хто виконує вправу, з висуненням рук вперед та зігнутими ліктями, долонями до середини.
На перекладині та брусах можна здійснити такі вправи:
1. Зіскок махом назад (з вису) з поворотом на 90° на перекладині. Цей зіскок виконують з вису на високому турніку. Завершуючи розмахування, виконати останній мах назад у висі. На завершальному етапі маху, коли ноги загальмовують рух (крайнє положення), активно натиснути руками на опору, піднімаючи плечі й голову вгору. Як тільки тиск на гриф падає, руки м’яко знімаються з турніка і, віддаляючись плечима вгору-назад від снаряда, почати рух у безопорній фазі. Тіло в польоті має бути прогнутим і напруженим, руки рухаються донизу-назад, а потім – у сторони. Приземлитися боком до снаряда (іл. 22.2).
Хід розучування:
1. Виконати зіскок з розмахування на малій амплітуді. Увагу звертати на активну роботу руками в крайній точці маху назад.
2. Зіскок після маху дугою (мала амплітуда) з допомогою.
3. Самостійне виконання зіскоку зі страхуванням.
У міру засвоєння зіскок махом назад можна виконувати з поворотом на 90°, кругом.
2. Зіскок боком з поворотом на брусах. Махом вперед з упору з незначним згинанням у кульшових суглобах посилати ноги вперед-вгору і в сторону. Враховуючи силу маху, передати масу тіла на руку, однойменну напрямкові виходу з жердин. Переміщуючись у найвищу точку руху, чітко розігнутися й одночасно сильно відштовхнутися другою рукою, змушуючи тіло повернутися боком до зовнішньої жердини. У заключній фазі зіскоку переміститися донизу під дією сили тяжіння; відштовхуючись опорною рукою, зняти кисть із жердини, зіскочити і приземлитися спиною до брусів (іл. 22.3).
Зіскок боком можна виконати і з поворотом на 90°. Виконується він, як і основний варіант руху, але з поворотом і тривалою опорою однією рукою. Приземлитися в цьому випадку боком до приладу.
Іл. 22.3. Зіскок боком з поворотом на брусах
Хід розучування:
1. З упору лежачи позаду на підлозі виконати упор лежачи боком.
2. Те ж – на коні, зіскочити з нього, приземлившись спиною до снаряда.
3. Стрибок через коня (низького) боком з прямого розбігу.
4. З упору лежачи позаду на брусах (ноги на одній жердині) виконати упор лежачи боком і зіскочити зі снаряда, приземляючись спиною до нього.
Бруси низькі. Махом вперед поставити одну ногу на жердину (друга – близько біля неї), виконати упор лежачи боком і відразу ж зіскочити зі снаряда, приземлившись спиною до нього.
Вправа “Підтягування на перекладині” призначена для розвитку м’язів рук, плечей, спини та грудей. Умови виконання: з вихідного положення вису на прямих руках, хватом зверху на ширині плечей, тіло пряме, голова прямо, ноги разом (або схрещені), носки витягнуті. Підтягнутися за рахунок м’язів рук, не розхитуючись, так, щоб підборіддя було вище перекладини. Положення з вису на прямих ногах фіксується не менше 2 с. Забороняється у вихідному положенні відводити ноги назад, виконувати хльостові рухи, відхиляти голову назад, поперемінно включати руки, згинати ноги в колінах. Дозволяється при підтягуванні відхилення прямих ніг уперед до 45°. Зараховується кількість правильних повторень.
Вправа “Згинання і розгинання рук в упорі на брусах” призначена для розвитку м’язів рук, плечей і виконується з вихідного положення упору на прямих руках на брусах, тіло пряме, голова прямо. Повністю зігнути і розігнути руки. Вправа виконується без зупинки в повільному темпі. Забороняється закидати гомілки назад, згинати ноги у колінах, робити зупинку в упорі більше 2 с після оголошення рахунку. Дозволяється торкатися жердин плечима. Зараховується кількість правильних повторень, рахунок оголошується
Після повного розгинання рук.
