Вікові вимоги щодо харчування підлітків
ФІЗИЧНА СКЛАДОВА ЗДОРОВ’Я
Тема 3 ХАРЧУВАННЯ ПІДЛІТКІВ
Урок 5 Вікові вимоги щодо харчування підлітків
На цьому уроці ви дізнаєтесь:
Про необхідні складові продуктів харчування для підлітків;
Про профілактику нестачі йоду в організмі;
Про калорійність харчування та енерговитрати залежно від фізичних навантажень.
Пригадайте
Чому людина не може жити без їжі та води?
Ви вже знаєте, що одним із чинників нормального росту і розвитку людини є повноцінне харчування. Що треба їсти, аби вирости здоровим та сильним?
Основні
У їжі містяться речовини, життєво необхідні нам від народження. Це білки, жири, вуглеводи та різноманітні мінеральні речовини. Всі вони потрібні у певній кількості.
В одних продуктах більше білків, в інших – жирів чи вуглеводів. Деякі продукти багаті на вітаміни, але в них мало мінеральних речовин. Наприклад, якщо ви щодня будете їсти лише шоколад, то не отримаєте достатньої кількості білків, вітамінів, мінеральних речовин. Від такої їжі ваші м’язи не стануть сильними та міцними.
Якщо ви будете харчуватися тільки рибою і курятиною, то отримаєте достатньо білків. Однак вам не вистачатиме
Мал. 15. Продукти, багаті на білки (1), жири (2), вуглеводи (3) та клітковину (4)
Вуглеводів удосталь у хлібі, картоплі, локшині, крупах. У тістечках, цукерках, морозиві також їх багато, але ці ласощі у великих кількостях можуть зашкодити.
Крім білків, жирів і вуглеводів, більшість видів їжі містить також клітковину, воду та мінеральні речовини. Клітковина і вода не є поживними речовинами, однак вони дуже потрібні для нормального функціонування організму. Клітковини багато в овочах і фруктах (мал. 15).
Для чого потрібні вітаміни та мінеральні речовини
У багатьох продуктах містяться вітаміни та мінеральні речовини. Якщо отримувати мало вітамінів, то очі будуть погано бачити, шкіра втратить пружність, а кістки – міцність. Вітамінів багато у свіжих овочах і фруктах, наприклад у капусті, моркві, буряку, яблуках, лимонах.
Для нормального росту зубів і кісток необхідно вживати молоко (щодня 1-2 склянки) та молочні продукти: сири, йогурти, кефір. У цих продуктах багато кальцію та фосфору.
Мал. 16
Поміркуйте
Розгляньте малюнок 16. Складіть таблицю. В окремі колонки випишіть харчові продукти, багаті на білки, жири, вуглеводи, мінеральні речовини, вітаміни. Які з них найчастіше повторюються в різних колонках?
У багатьох продуктах, які ми споживаємо, є хімічні елементи Калій і Натрій. У старших класах ви ознайомитеся з ними. А поки що вам слід знати, що завдяки солям калію та натрію в нашому організмі підтримується сталий вміст води.
Обов’язково в їжі має бути залізо. Звісно, не сам метал, а хімічний елемент, що входить до його складу – Ферум. За нестачі цього елемента в організмі швидко настає втома, постійно хочеться спати. Заліза багато в усіх овочах і фруктах, зокрема в яблуках.
Чим загрожує нестача йоду в організмі
Йод – важлива мінеральна складова їжі. За його нестачі уповільнюється ріст, швидко настає втома, погіршується пам’ять, і як наслідок – успішність у школі. Можуть виникнути розлади в роботі щитоподібної залози (мал. 17).
Йод надходить в організм людини з їжею та в розчиненому у воді стані. Багаті на нього горіхи, молоко, яйця.
Найбільше йоду міститься у морепродуктах – креветках, кальмарах, рибі та водоростях. Усім відома водорість ламінарія, яку ще називають “морською капустою”, містить багато йоду.
Раніше нестачу йоду відчували лише мешканці деяких регіонів України, зокрема Закарпаття. Нині ця проблема повсюдна через обов’язкове хлорування питної води. Під час цього процесу йод випаровується.
Запобігти захворюванням, спричиненим нестачею в організмі йоду, дає змогу використання так званої йодованої солі. Купувати її слід лише в магазинах, оскільки фабричні упаковки містять інструкції щодо її використання. Головне – тримати йодовану сіль у темному місці та використовувати тільки в готову їжу, оскільки йод дуже летка речовина і швидко випаровується.
Що таке калорійність їжі
Білки, жири, вуглеводи – це ніби паливо для нашого організму, без якого він не може рости, виконувати свої функції. Під час засвоєння будь-якого харчового продукту виділяється певна кількість енергії. Вона становить його енергетичну цінність. Цю енергію вимірюють у калоріях (кал) або кілокалоріях (ккал).
Мал. 17. Схема розташування щитоподібної залози (1) в організмі людини
Якою має бути калорійність добового раціону для підлітків 11-12 років? За підрахунками вчених, вона має сягати 2350-2750 ккал. Скільки при цьому потрібно щодня вживати білків, жирів, вуглеводів? Доведено, що для 11-12-річних дівчаток і хлопчиків продукти харчування мають містити: білків – 96 г, жирів – 96 г, вуглеводів – 382 г. Білки та жири бувають тваринного й рослинного походження, їх співвідношення має становити відповідно 60 і 40% .
Запам’ятайте
Харчування людини має бути помірним щодо кількості з’їденого, але різноманітним і повноцінним за складом.
Як ми витрачаємо калорії, отримані з їжею
Якщо ви пострибаєте зі скакалкою дві години, то “спалите” майже 1000 калорій, а якщо швидко поїздите три години на велосипеді, втратите майже 1500 калорій.
Чому після сильного фізичного або розумового навантаження хочеться солодощів?
ЯК БУТИ
Завжди намагайтеся їсти їжу, багату на клітковину. Вибирайте свіжі овочі та фрукти, хліб грубого помелу, горіхи, боби. Помірно вживайте м’ясо, молоко, сир і яйця, зрідка дозволяйте собі солодощі.
Доведіть, що ви знаєте
1. Як потрібно харчуватися, щоб вирости здоровим і сильним?
2. Як ви вважаєте, чому в підлітковому віці важливо вживати їжу, багату на білки?
3. Що є джерелом вітамінів для людини?
4. Яку роль у розвиткові організму підлітка відіграє кальцій?
5. Чим загрожує нестача йоду в організмі?
Домашнє задання
Уважно прочитайте написи на упаковках харчових продуктів, які найчастіше купують ваші батьки. Зверніть увагу на їхній склад та харчову цінність. Визначте, яких поживних речовин більше в раціоні вашої сім’ї.
